3人目を出産する頃は、多くのママが30代後半〜40代に差し掛かります。
この時期は基礎代謝が20代よりも低下しやすく、同じ食事量や運動量でも「痩せにくい」と感じるのは自然なことです。
また、ホルモンバランスの変化も影響します。
産後はエストロゲンが急激に減少し、脂肪がつきやすく落ちにくい体質に傾きます。

さらに、夜間授乳や育児による睡眠不足も代謝低下の原因です。
寝不足は食欲をコントロールするホルモンを乱し、甘いものや高カロリーな食べ物を欲しやすくなります。

〜ポイント〜
• 30代以降は基礎代謝が毎年1〜2%低下
• ホルモンバランスの乱れで脂肪がつきやすい
• 睡眠不足が食欲増加を招く

つまり、3人目ママは「努力しているのに戻らない」のではなく、「体の仕組み的に戻りにくい」状態にあるのです。
この前提を理解することが、無理のない体型ケアの第一歩になります。

出産のたびに骨盤は大きく開き、筋肉や靭帯に負担がかかります。
特に3人目になると「骨盤の歪みが残りやすい」「下腹が出やすい」と感じるママが増えるのはそのためです。

また、上の子の抱っこや授乳姿勢による体の歪みも加わります。
抱っこで片側に体重をかけたり、授乳中に前かがみになったりすることで、骨盤や腰回りに偏った負担がかかり、体型崩れにつながります。

〜よくある悩み〜
• 下腹ぽっこりが解消しない
• お尻や太ももに脂肪がつきやすい
• 姿勢が猫背ぎみになり、全体がたるんで見える

これらは筋力低下だけでなく、「骨格のゆがみ」が影響しているケースが多いです。
そのため、産後体型の戻りを考えるときは「筋トレだけ」よりも、骨盤を意識したストレッチや姿勢改善を組み合わせることが大切になります。

忙しい3人目ママにとって「子どもと一緒にできる運動」は続けやすさのカギです。
遊び感覚で体を動かすことで、育児と運動を両立できます。

〜おすすめ運動〜
• スクワット抱っこ
子どもを抱っこしながら軽くスクワット。
太ももとお尻に効きます。

• 飛行機ポーズ
子どもを足の上に乗せて持ち上げる遊び。腹筋と体幹を刺激できます。

• 一緒にラジオ体操
朝の習慣に取り入れるだけで全身運動に。

遊びながらできるので子どもも喜び、ママも「運動しなきゃ」というプレッシャーを感じにくくなります。

コツは「短時間でもOK」と思うこと。
5分だけでも筋肉を刺激すれば代謝は上がります。
1日の合計が15〜20分になれば十分効果を感じられるでしょう。

まとまった時間が取れないママには、家事の合間にできる“ながら運動”がおすすめです。
特別な準備もいらず、生活の中に自然と取り入れられます。

〜実践例〜
• 歯磨き中にかかと上げ
ふくらはぎを刺激して血流改善。むくみ解消に◎

• 料理中に片足立ち
バランスを取りながら体幹を鍛えられる

• 洗濯物を干すときにスクワット姿勢
太ももとお尻の筋肉を刺激

ポイントは「習慣化」すること。
例えば「歯磨き＝かかと上げ」「洗濯＝スクワット」と結びつけると忘れにくく、無理なく続けられます。

短時間でも積み重ねれば大きな差になります。
3人目ママのように時間が限られる生活こそ、“ながら運動”が心強い味方になります。

産後ママの体型ケアに欠かせないのが「タンパク質」。
筋肉や代謝を保つために必要ですが、3人目ママは料理に時間をかけにくく、つい炭水化物中心の食事になりがちです。
そこでおすすめなのが「時短で高タンパクをとれるメニュー」です。

〜おすすめ食材と調理法〜
• サラダチキン
コンビニで買えてそのまま使える
サラダやスープに加えるだけ

• 納豆＋卵
ご飯にかけるだけで手早く良質タンパク質を摂取

• 冷凍豆腐や冷凍枝豆
解凍するだけで一品追加できる

• ツナ缶やサバ缶
ストックできて調理不要
味噌汁や炒め物に加えると栄養満点

さらに「作り置き」も有効です。
例えば、鶏むね肉をまとめて茹でて冷凍しておけば、カレーやチャーハンにすぐ使えます。

タンパク質をしっかりとることで、筋肉量の維持につながり、基礎代謝が下がりにくくなります。
「痩せたいから食べない」のではなく、「痩せやすい体を作るために食べる」意識を持つことがポイントです。

3人目育児では、授乳や夜泣きでエネルギー不足になり、甘いものに手が伸びやすいもの。
ですが、ここで砂糖たっぷりのお菓子を選ぶと血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。

そこで意識したいのが「ヘルシー間食への置き換え」です。

〜おすすめ間食〜
• 素焼きナッツ
噛みごたえがあり満腹感も持続

• 無糖ヨーグルト＋フルーツ
腸内環境を整えながらビタミンも摂取

• プロテインバー
タンパク質補給を兼ねられる

• おにぎり小サイズ
甘いお菓子より腹持ちが良く、エネルギー補給にも

間食を「悪者」にせず、体に必要な栄養を補う手段と考えるとストレスも減ります。
また「子どものおやつタイムに一緒にナッツ」など、生活リズムに組み込むと習慣化しやすいです。

「食べない」より「賢く選ぶ」方が産後ママにとって現実的で続けやすいアプローチになります。

「3人目で体型が戻らない」と感じる要因の一つが睡眠不足。
睡眠が足りないと食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、逆に食欲を増進するホルモン（グレリン）が増えるため、どうしても食べすぎやすくなります。

しかし、赤ちゃんの夜泣きや授乳でまとまった睡眠時間を確保するのは難しいですよね。
そこで重要になるのが「短時間でも質を高める工夫」です。

〜質を高めるポイント〜
• 寝る前にスマホを見ない（ブルーライトを避ける）
• 部屋を暗くしてリラックスできる環境を作る
• 深呼吸やストレッチで副交感神経を優位にする
• 寝具を清潔にして快適に眠れるようにする

「5時間しか眠れない」状況でも、質が高ければ疲労回復や代謝への悪影響を減らせます。
完璧に寝ようとせず「少しでも回復できればOK」と考えることで、体型ケアにも前向きになれるでしょう。

3人目ママにとって大きな課題は「上の子の世話があるから休めない」ことです。そこでおすすめなのが「上の子と一緒に休むリズムづくり」。

例えば、上の子のお昼寝や静かな読書タイムに合わせて、自分も横になる習慣を取り入れます。
10〜15分の横になりでも体は回復しやすく、脳のリフレッシュにもつながります。

また、夜は「子どもたちと一緒に早めに布団に入る」ことも効果的。
家事を完璧にしようとすると睡眠時間が削られるため、「残った家事は翌日に回す」と割り切ることも大切です。

育児をしながら自分だけの時間を確保するのは難しいですが、「子どもと一緒に休む」発想に切り替えると、体も心も少し楽になります。
その積み重ねが、代謝アップと体型ケアにつながります。

「毎日運動できない」「甘いものを食べてしまった」と自己嫌悪に陥ると、体型ケアは長続きしません。
特に3人目育児中は予想外のハプニングが多く、自分の時間が思うように確保できないのが普通です。

そこで大切なのが「完璧を目指さない」考え方です。

〜考え方のヒント〜
• 運動は「週に数回できればOK」と捉える
• 食事は「80点を目指す」つもりで調整
• 「今日はできなかった」ではなく「明日はやろう」と切り替える

産後ケアは短期間で劇的に変えるよりも、「小さな積み重ね」が成功の秘訣です。1日5分の運動や、間食をナッツに変えるだけでも確実に体は変わっていきます。

「無理せず続けること」が3人目ママにとって一番の近道です。

1人で体型ケアを続けるのは大変。
そこでおすすめなのが「仲間やプロの力を借りる」ことです。

〜具体例〜
• ママ友とLINEで「今日はスクワット10回やった！」と報告し合う
• オンラインの産後ヨガやエクササイズに参加する
• カイロプラクティックや骨盤矯正などに通い、骨盤や姿勢を整えてもらう

専門家の手を借りることで、自分では気づけない体のクセや改善点を知ることができます。
また、定期的に通うことで「やらなきゃ」というモチベーション維持にもつながります。

孤独になりがちな産後ケアも、仲間やプロと一緒なら楽しく続けられます。
「頑張らなきゃ」ではなく「楽しみながら続けたい」という気持ちが、結果的に体型改善への近道となるでしょう。