双子育児で睡眠時間が少ないママにとって、朝はとにかく忙しい時間帯。
そんな中でも、ベッドの中でできる軽いストレッチを取り入れるだけで、1日の代謝をアップさせることができます。

おすすめの動きは以下の通りです。
•全身伸び（背伸び）×3回
手足を伸ばして大きく深呼吸。血流促進。

•膝倒し運動
仰向けで膝を立て、左右にパタンパタンと倒す。
骨盤調整に◎

•背中丸め＆反らし運動
猫のポーズのように背中を丸めてゆっくり呼吸。

これらを3〜5分で行うだけでも、体がポカポカして目覚めが良くなり、その後の家事・育児にエネルギーを使えるようになります。

1.血流が良くなり、むくみが軽減される
2.自律神経が整い、ストレスに強くなる
3.筋肉が目覚めて1日の消費カロリーUP

特に、産後はホルモンバランスの乱れで自律神経が不安定になりやすいため、朝の習慣としてストレッチを取り入れることで、心身の安定にもつながります。
赤ちゃんの泣き声で起きた日でも、1〜2分の呼吸ストレッチから始めてみてください。

双子を抱っこしている時間は長く、腕や肩は酷使されがち。
その動作を逆手にとって、下半身を鍛えることができます。

おすすめは「スクワット抱っこ」
肩幅に足を開いて赤ちゃんを正面で抱っこ
↓
息を吐きながらゆっくり腰を下ろす（ひざが前に出ないよう注意）
↓
5〜10回を目安に無理のない範囲で行う

また、「つま先立ち」や「その場足踏み」も骨盤底筋に効くエクササイズ。
赤ちゃんを寝かしつけながら、自然にできる運動です。

産後の骨盤はグラグラ不安定。
適切なタイミングと方法でベルトを使うことで、体型戻しが加速します。

ポイントは以下の3つ
•立ち仕事・家事の時に着用する
（動いている時間に効果的）

•座っている時は外す
（圧迫による血行不良を防ぐ）

•苦しくない位置にフィットさせる
（骨盤の上ではなく”下腹”の位置）

骨盤が整うことで、お尻や下腹のたるみ改善にもつながります。
正しく使えば、体幹も自然と安定して疲れにくくなるのもメリットです。

※写真はDainaで取り扱いしている商品です。

キッチンに立っているとき、洗濯物を干すときも「ながら筋トレ」のチャンス。

おすすめは「ヒールレイズ（かかと上げ）運動」
足を肩幅に開き、かかとを上げて10秒キープ
↓
ゆっくり下ろして1セット（5回程度）
↓
洗い物中やレンジ加熱中に行うと◎

また、「内もも意識スクワット」も効果的。
太ももを軽く内側に締めてしゃがむと、骨盤底筋や内ももに効きます。

掃除機をかけながら、足を後ろに伸ばしてキープする「レッグリフト」もおすすめ。

掃除機をかけながら後ろ脚を伸ばす
↓
お尻にギュッと力を入れて5秒キープ
↓
交互に左右10回ずつ

さらに、床拭きをしながら「ランジ姿勢」で腰を落とせば、前もも・お尻・ふくらはぎまで一気に引き締まります。
育児と家事の中でも、しっかり筋肉を刺激していきましょう。

授乳中は体が前かがみになりやすく、姿勢の崩れからぽっこりお腹にもつながります。
そんな時におすすめなのが「ドローイン（呼吸でお腹を引き締める方法）」です。

背筋を伸ばして座る
↓
息を吐きながらお腹をへこませる
↓
その状態で10秒キープ×5セット

授乳のたびに行えば、1日数回トレーニングが可能。
インナーマッスルを鍛えることで、骨盤の安定にも効果があります。

姿勢を意識するだけでも、腹筋・背筋を使った自然な筋トレに。

コツは3つ
•背中を丸めないよう、壁を背にして座る意識
•骨盤を立てて座る（クッションを使うと◎）
•肩甲骨を軽く寄せるだけで胸が開く姿勢に

この「ながら意識」は、授乳中だけでなくおむつ替えや寝かしつけ時にも取り入れられます。
姿勢のクセを見直すことで、産後の体型崩れを防げます。

1日中立ちっぱなし、抱っこでパンパンになった脚や腰をそのまま放置していませんか？
入浴後の体が温まっているタイミングは、リンパを流す絶好のチャンス。

簡単マッサージ法
• 足首からひざへ向かってさすり上げる（3分）
• ひざ裏〜太ももへと軽くもむ（血行促進）
• 腰回りを円を描くように流す（骨盤まわりも整う）

オイルやクリームを使えば、肌の保湿ケアにもつながります。

アロマの力でリラックスしながら、軽いストレッチを取り入れると、睡眠の質が向上し、代謝UPにもつながります。

おすすめアロマ
• ラベンダー…自律神経を整えて安眠
• ゼラニウム…ホルモンバランスを整える
• オレンジスイート…気分を明るく前向きに

ストレッチは、脚・腰・肩をほぐす簡単なものでOK。
心地よい香りとともに一日の疲れをリセットする時間を持つことで、産後太りの大敵「ストレス」も和らぎます。